Μπορεί το Δημοτικό Γυμναστήριο Διονύσου να έχει κλείσει προσωρινά λόγω του κορωνοϊού, ωστόσο ο Δήμος Διονύσου και η Αντιδημαρχία Παιδείας, Αθλητισμού, Πολιτισμού & Κοινωνικής Πολιτικής, ζήτησε από τις γυμνάστριες που εργάζονται στο Δημοτικό Γυμναστήριο να ετοιμάσουν μία λίστα εύκολων ασκήσεων που μπορούν όλες και όλοι οι δημότες να κάνουν από το σπίτι.

Δείτε το Πρόγραμμα Εκγύμνασης που ακολουθεί:  

Πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι με απλές ασκήσεις!

Ασκήσεις εδάφους για πόδια-γλουτους:

Άσκηση 1η:

Σε ένα στρωματάκι, στηρίζομαι σε γόνατα και παλάμες (εναλλακτικά στους αγκώνες)

και υψώνω το πόδι έχοντας μηρό-γαμπα σε ορθή γωνία, λίγο πιο πάνω από παράλληλα με το έδαφος, νιώθοντας να σφίγγει ο γλουτιαιος.

10 επαναλήψεις εναλλάξ σε κάθε πόδι μέχρι να ολοκληρώσω 3 σετ στο καθένα.

Άσκηση 2η:

Στήριξη σε παλάμες-γόνατα (εναλλακτικά σε αγκωνες) τεντώνω πόδι προς τα πίσω παράλληλα με το έδαφος και κάνω κυκλάκια μικρού εύρους σφίγγοντας γλουτό.

10 επαναλήψεις εναλλάξ σε κάθε πόδι μέχρι να ολοκληρώσω 3 σετ.

Άσκηση 3η:

Στήριξη σε παλάμες-γόνατα (εναλλακτικά σε αγκώνες) όπως είναι λυγισμένο το πόδι, ανοίγω κλείνω, φέρνοντας το παράλληλα με το έδαφος κάθε φορά.

3 σετ των 10 επαναλήψεων στο κάθε πόδι.

Ενδυνάμωση τετρακεφάλων:

Από ύπτια θέση άρση τεντωμένου ποδιού (σε φλεξ) μέχρι το ύψος του λυγισμένου ποδιού  και στο κατέβασμα δεν ακουμπάμε το έδαφος, 15 επαναλήψεις επί τέσσερα σετ. Στο τέλος της άσκησης κρατάμε ισομετρικά (χωρίς κίνηση) το τεντωμένο μας πόδι χαμηλά χωρίς να ακουμπά το έδαφος για 10 δευτερόλεπτα.

Ενδυνάμωση απαγωγών:

Από πλάγια θέση στον αγκώνα ή ξαπλωμένοι, τα πόδια ελαφρώς πιο μπροστά από την σπονδυλική στήλη, άρση τεντωμένου ποδιού 15 επαναλήψεις 4 σετ.

Ενδιάμεσα στα σετ κάνουμε διάλλειμα μισού λεπτού.

Ακροστασία (για ενδυνάμωση γάμπας)

Βήμα 1: Ξεκινήστε έχοντας τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος. Φροντίστε τα πόδια σας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας.

Βήμα 2: Ανασηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος μέχρι να στηριχθείτε στο σημείο του ποδιού που βρίσκεται κάτω από τα δάχτυλα σας. Χαμηλώστε ξανά τις φτέρνες. Επαναλάβετε 30 φορές,4 σετ.

Ασκήσεις ποδιών / γλουτών για προχωρημένους:

1. Βαθύ κάθισμα
Βήμα 1: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά και με τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα.
Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατα σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος. Ανασηκώστε ξανά το σώμα σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις.
Κάνοντας αυτή την άσκηση θα μπορέσετε να εξασκήσετε τους γλουτούς σας, τους τένοντες του ποδιού καθώς και τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη σας.

2. Προβολές
Βήμα 1: Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς και το δεξί σας πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά από το αριστερό.
Βήμα 2: Λυγίστε το δεξί σας γόνατο φέρνοντας το στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο του ποδιού. Χαμηλώστε τους γοφούς σας και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το έδαφος.
Βήμα 3: Ισιώστε το δεξί γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 15 επαναλήψεις και μετά κάνετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους αλλά και τους τένοντες των ποδιών σας.

Σανίδα (Plank)

Βήμα 1: Ακουμπήστε τους βραχίονες στο έδαφος φροντίζοντας οι αγκώνες σας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους  ώμους σας.

Βήμα 2: Σηκώστε τα γόνατα σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω ώστε το βάρος σας να πέφτει ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Φροντίστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία θέση. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Pushups

Βήμα 1: Ξαπλώστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα σας κατά μήκος των γοφών. Σηκώστε τα γόνατα σας και πηγαίνετε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε το βάρος να πέφτει ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα χέρια και το σώμα σας πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.

Βήμα 2: Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το σώμα σας προς το έδαφος. Ισιώστε πάλι τους αγκώνες για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ραχιαίοι

Βήμα 1: Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω και τα χέρια απλωμένα μπροστά.

Βήμα 2: Σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος ανασηκώνοντας τη μέση σας μακριά από το πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για μία αναπνοή και μετά επέστρεψε στην αρχική σας θέση. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

Συνεχίστε στην ίδια θέση με τα χέρια «δεμένα» πίσω από τη μέση και ανασηκώστε τον κορμό σας με το πρόσωπο να κοιτάζει το έδαφος. Κάνετε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

Ασκήσεις με Βαράκια

Για δικέφαλους:

Στέκομαι με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων, μπράτσα κολλημένα στα πλευρά μου και κάνω 10 επαναλήψεις λυγίζοντας τους πήχεις ταυτόχρονα, κρατώντας τα μπράτσα σταθερά.

3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Για τρικέφαλους:

Όρθια θέση, ανοικτά πόδια στο άνοιγμα των ώμων, δεξί χέρι σε ανάταση, μπράτσο κολλημένο στο κεφάλι και λυγίζω πήχη φέρνοντας το πίσω από το κεφάλι.

3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Πιέσεις για ώμους:

Όρθια θέση, ανοικτά πόδια, ελαφρώς λυγισμένα (αυτό να το συμπληρώσουμε και στις προηγούμενες με Βαράκια)

τα μπράτσα στην προέκταση των ώμων, πήχεις-μπρατσα ορθή γωνία και τεντώνω χέρια δίπλα από το κεφάλι.

3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Διατάσεις:

1.Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι να ακουμπάει στο έδαφος. Τραβήξτε αργά και τα δυο πόδια προς το στήθος, προσπαθήστε να σηκώσετε το γλουτό σας από το έδαφος. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα.

2.Καθίστε γονατισμένη με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια πίσω κλειστά.Φέρτε το βάρος σας σιγά σιγά προς τα πίσω λυγίζοντας τα γόνατα ώστε οι φτέρνες να ακουμπήσουν στο γλουτό σας και το μέτωπο στους μηρούς. Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα.

3.Απο όρθια θέση στηριχθείτε από κάπου και με το χέρι σας λυγίστε το ένα σας πόδι και τραβήξτε το πίσω μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει στο γλουτό. Μένουμε για 10 δευτερόλεπτα και κάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι.

4.Απο όρθια θέση ανοίξτε όσο μπορείτε τα πόδια με τις μύτες να κοιτάνε μπροστά. Με αργές κινήσεις λυγίστε το δεξί πόδι γέρνοντας δεξιά και με το αριστερό χέρι πιέστε ελαφρά το αριστερό πόδι προς τα μέσα μέχρι να τεντώσει τελείως κ να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην μέσα πλευρά (προσαγωγούς). Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και κάνετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

*Απαραίτητο το ζέσταμα πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις.(Επιτόπιο τζόκινγκ για τουλάχιστον 10’ ή περπάτημα για τουλάχιστον 15’)

 *Απαραίτητες οι διατάσεις πάντα στο τέλος του προγράμματος μας !